Dejte zelenou luštěninám

LuštěninyLuštěniny jsou suchá zralá semena skupiny rostlin, které se označují jako luskoviny. Zahrnují čočku, hrách, fazole, cizrnu a sóju.  

Tradice konzumace luštěnin sahá do dávnověku. První zmínky o pěstování luštěnin jsou z Egypta během Staré říše. Dříve se luštěniny považovaly za „maso chudých“. V dnešní moderní době, kdy se uplatňují zásady racionální výživy, povýšily luštěniny na významné a nezastupitelné místo základních potravin.

 

V čem tedy spočívá význam luštěnin?

Luštěniny dodávají lidskému organismu značné množství bílkovin. Obsah bílkovin v luštěninách činí až 28% a u sóji je to dokonce 40%. Obsahem aminokyselin se svým složením blíží  složení živočišných bílkovin.

Luštěniny jsou také významným zdrojem sacharidů včetně vlákniny (5 – 19%) a škrobu. Předností luštěnin je také jejich nízký glykemický index (hodnota kolem 20). V praxi to znamená, že se sacharidy vstřebávají postupně a nevychylují hladinu krevního cukru. Energie je tak rovnoměrněji rozdělena a po konzumaci luštěnin trvá déle pocit sytosti. Obsah tuku je nízký (kromě sóji). Tuk v luštěninách je velmi hodnotný, jelikož obsahuje až 60% polynenasycených mastných kyselin a  navíc není doprovázen cholesterolem jako v živočišných potravinách.

Luštěniny jsou zdrojem celého komplexu vitaminů skupiny B, obsahují menší množství provitaminu A. Sója je bohatá na vitamin E. Vysoký je i obsah minerálních látek a to zejména fosforu, draslíku, vápníku a hořčíku.

Co je nevýhodou luštěnin jako potraviny?

Konzumace luštěnin může u některých jedinců vyvolat trávící problémy zejména  nepříjemné nadýmání. Tomu lze však snadno předejít jejich vhodnou přípravou.

Jak připravovat luštěninyJak luštěniny připravovat?

  • Před vařením luštěniny přebereme, odstraníme kamínky a pak několikrát propereme vodou, abychom odstranili prach.
  • Luštěniny namočíme do vody a necháme bobtnat po dobu 3 – 10 hodin. Nabobtnalé luštěniny scedíme, zalijeme čerstvou vodou a dáme vařit na mírný plamen.
  • Lepší stravitelnosti dosáhneme když luštěniny vaříme s kořením (majoránka, kmín, libeček, saturejka, mořské řasy a jiné).
  • Solíme pouze mírně. Větším množstvím soli snižujeme bobtnavost zrn ve vodě.
  • Nedbejte rady o přidávání jedlé sody! Přidáním jedlé sody totiž připravíte luštěniny o cenné vitaminy skupiny B. 
  • Semena luštěnin mají tuhý, těžce stavitelný obal a proto se doporučuje malým dětem a lidem  s choulostivým trávícím ústrojím podávat luštěniny pasírované (mleté,  mixované)  jako kaši, polévku nebo ve formě salátu či pomazánky.

Tip:

Doporučujeme vyzkoušet červenou čočku, která je k zažívání šetrná a nenadýmá. I dětem chutná a je i oku lahodnější, než ta klasická.

Luštěniny bychom měli do zdravého jídelníčku zařadit alespoň 2 x týdně. Malým dětem je lepší podávat menší porce luštěnin (nejlépe mechanicky upravené (mixovaní) protože luštěniny obsahují cennou vlákninu, ale dětský trávící systém by mohl mít s větším množstvím luštěnin problémy.

 

Zpracovala: Zuzana Kielová,  Mgr. Veronika Mlčochová

Dostálová J.  - Luštěniny známé a méně známé. Výživa a potraviny 2007; 4: 54-55 , Internet :  www - Společnost pro výživuPoužitá literatura :